Salut Mental

Com meditar en 9 passos senzills

Ho entenc, ho entenc! Recordo que volia cridar. Meditar és bo per a mi, també ho és l’aigua de col arrissada, espirulina, cànem i clorofil·la (no en parlem, però vaig passar una estona d’aigua de clorofil·la i el cor del meu pare probablement saltaria un ritme sabent quant gastava en ampolles d’aquella aigua verda sense sabor). En resum, el món del benestar actual ens diu que les coses verdes són bones per a vosaltres.

Classificaria la meditació com a verda en el sentit de la paraula de la societat; en lloc de compostar els vostres aliments, podeu fer compost els vostres pensaments a través de la respiració. Com fer compostatge, meditar ajuda a deixar-se anar i veure la bellesa en la brutícia dels seus propis pensaments, hàbits i patrons antics, i tornar a créixer. Em sembla una vida sostenible.



Havia escoltat la ciència (meditant 20 minuts al dia disminueix l’estrès i l’ansietat ), va escoltar els amics predicant beneficis personals (es van sentir més feliços) i va descarregar les aplicacions. Malgrat tot, la meditació encara em sonava una mica hokey. A més, sabia que una cosa era segura: no tenia temps per meditar.

Alguna d’aquestes coses us sembla familiar? Si ho fa, aquí teniu una guia provada i veritable sobre com meditar en nou senzills passos:

Feu el temps

En el món trepidant d’avui, trobar el temps per meditar pot semblar un repte. Tenim feina, classes, reunions, amics per veure, classes d’exercici, happy hours, programes de Netflix per posar-se al dia, festes i molt més treball. Per no mencionar que comprovar les nostres xarxes socials sempre presents es converteix en una tasca diària en si mateixa, ja que ens trobem cada vegada més connectats als nostres telèfons. Però de la mateixa manera que ens rentem les dents, mengem els àpats i ens dutxem, podem incorporar la meditació als nostres règims diaris. És clar, al principi és difícil, però la investigació diu que cal 21 dies establir un hàbit.



La majoria dels practicants habituals mediten durant 20 minuts al dia al principi del dia, poc després de despertar-se o al final del dia, just abans d’anar a dormir. No cal començar amb 20 minuts, simplement començar amb cinc minuts és una proesa en si mateixa. A continuació, treballeu fins a 10 minuts, després 15 i, finalment, 20.

Es requereix esforç i compromís per part del professional, així que comenceu per establir la intenció de meditar cada dia i seguiu-ho. Fent això, ja heu guanyat la meitat de la batalla.


ús adequat de les comptes anales

Crea un espai per meditar

Creeu un espai a casa que se senti segur i còmode, però no massa còmode, ja que és possible que us arrisqueu a dormir en lloc de meditar. L’espai hauria de ser relativament tranquil. Fins i tot podeu meditar al vostre despatx en una sala de conferències que no utilitzeu o al vostre escriptori quan l’oficina no està bullida. Podeu optar per seure a terra o en una cadira, cosa que ens portarà al següent pas ...



Troba la teva postura de meditació

Al principi, recomanaria mantenir-se allunyat de meditar sobre un llit, estirat. Si sou capaços de treballar, us recomanaria no meditar en absolut horitzontalment. Tanmateix, si esteu ferit o teniu problemes d’esquena, no dubteu a meditar estirat o en una cadira. Recordeu que la meditació és un exercici de consciència i enfocament, i és difícil fer-ho si esteu massa còmodes.

Si decidiu seure a terra amb la postura tradicional de meditació, podeu seure amb les cames creuades davant vostre o plegades sota de vosaltres. Sigui com sigui, hauríeu de tenir algun tipus de coixí sota el fons i els malucs haurien de ser més alts que els genolls; això permet una millor postura i evita que les cames s’adormin. Seieu en posició vertical, amb l’esquena agradable i alta, però no estireu massa l’esquena. Encara hauríeu de poder sentir la corba de la part inferior de la columna vertebral. Mantingueu el cap ben amunt i alt, podeu imaginar-vos arrossegat per una corda imaginària que comença a la cua i que arriba per la part superior del cap. Les mans poden recolzar-se suaument contra les cames al voltant de la part superior de les cuixes.

Una vegada més si esteu ferit, no dubteu a seure en una cadira. Seieu a la vora del seient, vertical i alt (però no tens). Si podeu, no us recolzeu a la part posterior del seient. De nou, les mans haurien de recolzar-se lliurement contra les cames.

Si us heu d’estirar, no us preocupeu. Intenteu fer-ho en una superfície més dura amb una estora de ioga a sota. Podeu posar-vos un coixí sota el cap si teniu alguna lesió al coll, o fins i tot una manta enrotllada sota els genolls si sou lesions a l'esquena o a les cames. Deixeu que les mans caiguin contra el costat del cos, recolzant els palmells cap amunt.


està bé dominar tots els dies?

No us preocupeu de què fer amb els ulls

Alguns grups insisteixen que els ulls haurien d’estar oberts perquè mantenir-los oberts ens permet estar més presents i ser conscients del nostre entorn. Si decidiu mantenir-los oberts, busqueu a terra un lloc de 3 a 5 peus davant vostre. En mirar cap avall així, limiteu la visió perifèrica. Ara, deixeu que la vostra mirada descansi nebulosament al lloc que hàgiu triat; No necessiteu un enfocament làser, això només dificultarà la vostra pràctica i, possiblement, us provocarà mal de cap.

Si tancar els ulls se sent bé, llavors, per descomptat, tanca aquestes parpelles. Meditar és respectar el nostre cos i fer allò que ens sembla bé. Si tanqueu els ulls, recordeu que heu de ser conscients de la respiració com a àncora en el moment present. (Advertència: estirar-se i tancar els ulls pot ser una combinació letal i els efectes secundaris poden incloure roncs forts i possibles baves).

Només respira

Respireu amb normalitat, no modifiqueu ni modifiqueu el ritme natural de la respiració.

Simplement segueix respirant

Ara porteu la consciència a la respiració. Sent que l’aire fresc entra al cos per la boca i les fosses nasals i l’aire càlid surt del cos. O podeu centrar-vos en la pujada i la caiguda del pit o del ventre.

Si això és massa dur, compta la respiració en silenci al cap. 1 mentre respireu dins i fora, 2 al següent cicle complet de la vostra respiració mentre respireu dins i fora, 3 i així successivament ...

AHH, SEGUEIX PENSANT ... Sigues compassiu!

Està bé! Ens passa a tots. Torneu al sentiment o al recompte de la vostra pròpia respiració.


consells de jocs previs per utilitzar-lo

Fins i tot podeu dir amablement pensant o t’estimo quan notes que estàs pensant i després tornes a respirar. Sigues amable i practica l’autocompassió, observa la manera com dius pensant a tu mateix, sovint som el nostre crític més dur.

Això ... se sent ... una mena de ... agradable ...

Enhorabona, estàs meditant!

Va sonar el timbre i es va activar el temporitzador: sortiu de la vostra meditació amb un moment d’agraïment.

Comenceu a moure els dits i els dits dels peus, obriu lentament els ulls o aixequeu la mirada. Preneu-vos un moment per donar-vos les gràcies per tenir cura de vosaltres mateixos (m'agrada posar la mà sobre el cor i donar-vos un càlid agraïment). Gaudeix el teu dia!

Imatge destacada de Jessica Felicio