Imatge Corporal I Corporal

El règim òptim de dieta i exercici per al SOPP resistent a la insulina

Quan em van diagnosticar per primera vegada Síndrome d'ovari poliquístic (PCOS) fa vuit anys, era un diagnòstic increïblement navegable. El meu endocrinòleg en aquell moment va oferir metformina i el meu ginecòleg ho va recomanar les píndoles anticonceptives i espironolactona per als símptomes elevats d'andrògens (creixement del cabell en llocs no desitjats i canvis d'humor, per citar alguns). Tot i que aquests medicaments ofereixen una solució parcial, no va resoldre tots els meus símptomes relacionats amb el SOP.


detectar-se una setmana després d’acabar el període

Segons els criteris de Rotterdam, per complir el diagnòstic de SOP, cal presentar dos dels tres criteris següents: hiperandrogenisme (massa testosterona i metabòlits relacionats), oligomenorrea (menstruació irregular) o ovaris poliquístics.



Quan la medicació no era suficient per remeiar tots els meus símptomes del SOP, vaig començar a aprofundir en la literatura científica i vaig descobrir que per a moltes dones que pateixen aquesta malaltia, la resistència a la insulina és en realitat la causa subjacent.

La resistència a la insulina és un mecanisme que es produeix quan les cèl·lules del nostre cos comencen a resistir o ignoren el senyal de l'hormona insulínica. El treball principal de la insulina és portar glucosa a les nostres cèl·lules. Quan hi ha resistència a la insulina, la glucosa no pot entrar a les cèl·lules i pot provocar altres conseqüències a llarg termini com la diabetis, les malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i infertilitat .

Quan vaig conèixer la resistència a la insulina i el seu paper en el SOP, vaig decidir provar una dieta baixa en carbohidrats. Als dos mesos d’haver seguit aquesta dieta baixa en carbohidrats, vaig començar a notar una diferència significativa en els símptomes relacionats amb el SOP. Durant els darrers vuit anys, he ajustat aquesta dieta i l’he combinada amb un règim d’exercicis que ha estat realment efectiu per a mi com a dona amb SOPP resistent a la insulina.



Aquests són els principis principals d’aquesta dieta:

Menja orgànic quan sigui possible

Menjar orgànic us assegura que minimitzeu la ingestió de pesticides i herbicides, molts dels quals ara es marquen com a pertorbador endocrí productes químics (EDC). Com el seu nom indica, aquests EDC poden alterar les hormones naturals del nostre cos, que poden ser encara més problemàtiques a dones amb SOP .

Menja sobretot plantes, especialment la família de les verdures crucíferes

Les plantes ofereixen una gran quantitat de fitoquímics, antioxidants i potser el més important, fibra, que s'ha demostrat reduir l’índex de massa corporal (IMC) en dones amb SOP. Proveu d’obtenir de 6 a 9 tasses de verdures al dia. Un batut verd a primera hora del matí és una manera excel·lent d’assegurar-se que compleix la ingesta de verdures durant el dia.




pot detectar els darrers 5 dies

Tot i que gairebé totes les verdures són superestrelles per si mateixes, la família de les verdures crucíferes (per exemple, coliflor, col i col) és un veritable superaliment per a les nostres hormones. Això es deu al fet que aquestes verdures contenen un compost anomenat indol-3-carbinol, que s’ha demostrat afavorir la desintoxicació dels estrògens . Com que les dones amb SOP tenen excés d’estrògens (en relació amb la progesterona), val la pena consumir aquesta família de verdures almenys una vegada al dia.

Consumeix proteïna animal d’alta qualitat

Aspirar a pasturats , alimentat amb herba , i carns ecològiques quan sigui possible. Aquestes carns tenen un perfil molt més ric en nutrients i menys toxines ambientals (i, per tant, menys EDC) en comparació amb els seus homòlegs convencionals.

Greixos saludables

Els greixos constitueixen l’eix vertebrador de totes les hormones i són fonamentals per a això salut reproductiva , ovulació , i salut menopàusica . Els greixos més saludables per a la salut hormonal inclouen olis orgànics i no refinats com l’alvocat, el coco i els olis d’oliva, així com fruits secs i llavors, alvocats i olives. També es recomana en petites quantitats fonts de greixos animals alimentats amb herba, com ara mantega, ghee, llard de porc i sèu. Eviteu els olis vegetals com la canola, la soja i el blat de moro, ja que aquests greixos són extremadament inflamatoris per al cos femení.

Elimineu els carbohidrats processats i refinats i substituïu-los per hidrats de carboni de combustió lenta

Els hidrats de carboni refinats, com ara pastissos, pastes, pizza, pa, refrescos, sucs i sucre refinat (ho sé, tot el que és bo!) Es convertiran en sucre molt ràpidament i, al seu torn, crearan un gran pic d’insulina com a resposta. Aquest excés d’insulina continuarà indicant als ovaris que alliberin més testosterona i conduirà als símptomes elevats d’andrògens que solen associar-se al SOP. En lloc de menjar carbohidrats refinats, ofereixo una altra solució, i és consumir hidrats de carboni de combustió lenta en canvi.


per què la meva vagina està adormida?

Els hidrats de carboni de combustió lenta inclouen hidrats de carboni complexos que triguen més a trencar-se en el cos, cosa que redueix la pujada de la insulina. Alguns exemples d’hidrats de carboni de combustió lenta o complexos són les mongetes i els llegums, els cereals integrals com la quinoa i l’arròs integral, les verdures d’arrel com les moniatos i les pastanagues i els fruits secs i les llavors. Potser és més fàcil pensar els hidrats de carboni de combustió lenta com a aliments fàcilment disponibles a la natura.

Reduïu i, si és possible, elimineu els lactis i el gluten de la vostra dieta

De manera similar als carbohidrats refinats, els productes lactis també poden provocar forta resposta a la insulina . Per a les dones amb SOP, és millor evitar els lactis (sí, totes les formes!) Tant com sigui possible per reduir la cascada inflamatòria causada per pics d’insulina elevats.


què li passa a una noia en el seu període

Més i més proves apunta cap a l’impacte negatiu del consum de gluten, que va molt més enllà del diagnòstic de la malaltia celíaca.Tot i que la investigació sobre el gluten i el SOP és escassa, hi ha moltes raons científicament sòlides per evitar el gluten, especialment en aquells amb un desequilibri hormonal.

  • La majoria dels cultius de blat als Estats Units estan coberts de pesticides que contenen EDC.
  • Els aliments derivats del gluten i del blat són rics en carbohidrats refinats, que continuaran creant grans pics d’insulina quan es consumeixin.
  • El gluten també s’hi relaciona inflamació sistèmica , que és un fenomen conegut com a sensibilitat al gluten no celíac (NCGS). Per tant, aquest procés inflamatori probablement pot empitjorar el ja existent inflamació crònica de baix grau que està present a PCOS.

Després d’aplicar aquests principis, em vaig sentir completament transformat. L’èxit que vaig experimentar i més endavant, l’èxit que van experimentar els meus clients en validar aquest enfocament, encara era de naturalesa anecdòtica. Ara cada vegada hi ha més investigacions que confirmen la importància dels canvis en l’estil de vida en les dones amb SOP. En particular, a estudi realitzat el 2015 va trobar que una dieta baixa en midó i baixa en lactis de 8 setmanes va resultar en pèrdua de pes, millora de la sensibilitat a la insulina i reducció de la testosterona en dones amb SOP. És molt encoratjador veure que la literatura científica comença a alinear-se amb aquesta evidència anecdòtica.

Per últim, i potser igual d’important, és implementar el tipus d’exercici adequat a la vostra rutina diària. Dos règims d'exercici que han demostrat ser eficaços per al PCOS resistent a la insulina inclouen entrenament de resistència o força i entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT):

  • Un estudi recent realitzat el 2018 va comprovar que la pròpia naturalesa de l'entrenament de resistència, que consisteix a activar i enfortir els músculs, activa una proteïna relacionada amb la millora de la sensibilitat a la insulina.
  • El 2016, a petit estudi pilot va descobrir que les dones amb SOP que van participar en entrenaments de resistència progressiva augmentaven significativament la massa corporal magra mentre reduïen la circumferència de la cintura i l’HbA1c (una mesura del control del sucre en sang) en comparació amb les dones que no feien exercici.
  • Un altre Estudi pilot 2015 va mostrar els avantatges de HIIT i l'entrenament de força en dones PCOS. L'estudi va trobar que tant HIIT com l'entrenament de força reduïen els percentatges de greix corporal, mentre que HIIT millorava la resistència a la insulina i l'entrenament de força Hormona antimulleriana , que sol augmentar en dones amb SOP.

Quan es tracta d’un SOPP resistent a la insulina, primer es tracta d’acordar el diagnòstic en si i, després, fer els primers passos per canviar la seva dieta i estil de vida. Tot i que aquesta llista pot semblar intimidant al principi, està implementant un petit canvi a la vegada que amb el pas del temps condueix a grans èxits. Ben aviat, podreu aplicar aquest marc a tots els aspectes de la vostra vida, ja sigui cuinant a casa, menjant amb els amics en un restaurant, visitant la casa de la vostra tia per vacances i fins i tot viatjant.